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Übungen nach langem Stehen
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Gesundheit

Übungen nach langem Stehen

In manchen Berufen gehört viel Stehen zum Alltag. Diese Ausgleichsübungen können Rückenbeschwerden vorbeugen.

Datum: 06.09.2021

Wer stundenlang steht, beansprucht den Körper stark, denn unser Bewegungsapparat ist nicht darauf ausgerichtet, in starrer Haltung zu verharren. Die Muskulatur wird einerseits unter-, andererseits aber überfordert. Sie muss  dauerhaft angespannt bleiben, um zu gewährleisten, dass der Körper nicht in sich zusammensackt.

Die Folge können Verspannungen, Muskelverhärtungen und Rückenschmerzen sein. Möglich sind auch Beeinträchtigungen der Blutzirkulation in den Beinen oder Krampfaderbildung.

Haltungswechsel während der Arbeit

Dem kann man vorbeugen. Während der Arbeitszeit wirken schon kleine Dinge wie Haltungswechsel einseitiger Belastung entgegen. Das Gewicht von einem Bein aufs andere Bein verlagern oder mit den Füßen hin- und herwippen.

Arbeitspausen sind eine gute Gelegenheit für möglichst viel ausgleichende Bewegung. Dehnende und kräftigende Übungen wie die folgenden eignen sich gut, um danach entspannt den Rest des Arbeitstages „durchzustehen“.

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1. Dehnung für den Rücken

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit. Beugen Sie sich Wirbel für Wirbel nach vorne, ziehen Sie das Kinn zur Brust. Genießen Sie den Moment der Entspannung und rollen den Oberkörper dann Wirbel für Wirbel wieder nach oben.

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2. Lendenwirbelsäule entspannen

Diese Übung eignet sich auch für zwischendurch im Berufsalltag: Sie stehen aufrecht, die Füße hüftbreit. Nun bewegen Sie langsam das Becken von links nach rechts oder lassen es kreisen. Optimal sind 10 bis 15 Wiederholungen.

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3. Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Im Stehen halten Sie sich mit einer Hand an einer Stuhllehne fest. Mit der anderen greifen Sie den Unterschenkel und ziehen ihn sanft in Richtung Gesäß. Wichtig: Der Oberschenkel sollte nicht zur Seite abgespreizt werden.

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4. Die obere Rückenmuskulatur kräftigen

Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine Wand. Bilden Sie mit den Armen einen rechten Winkel in Richtung Decke und drücken Sie sanft Becken, Schulterblätter, Ellenbogen und Handrücken gegen die Wand. Halten Sie die Spannung für 15 bis 20 Sekunden.

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5. Wadenmuskulatur dehnen

Stützen Sie sich in Schrittstellung an einer Wand ab. Der Abstand der Füße sollte zwei bis drei Schrittlängen sein. Verlagern Sie das vordere Knie langsam zur Wand, Oberkörper aufrecht, die Ferse bleibt am Boden. 15 bis 20 Sekunden pro Seite.

Geschrieben von: Julia Frese