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Übungen für einen gesunden Rücken

Viele Erwachsene in Deutschland bewegen sich zu wenig.

Etwa die Hälfte sitzt mindestens 4 Stunden am Tag.

So ist es auch bei vielen Büro-Mitarbeitern.

Und bei Mitarbeitern, die von zu Hause arbeiten.

Das ist schlecht für die Gesundheit.

Zum Beispiel für:

  • Rücken
  • Schultern
  • Nacken

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2018 hat gezeigt:

Sehr viele Beschäftigte haben Rücken-Schmerzen.

Bewegung ist gut für einen gesunden Rücken

Bewegung ist gut für einen gesunden Rücken

Fachleute sagen:

Jeder kann etwas für einen gesunden Rücken tun.

Bewegung hilft dabei, dass der Rücken gesund bleibt.

Bewegung ist zum Beispiel:

  • ein Spaziergang
  • Fahrrad fahren
  • Treppensteigen

Wichtig ist, dass man sich genug bewegt.

20 Minuten am Tag können schon reichen.

5 Übungen für Büro-Mitarbeiter

5 Übungen für Büro-Mitarbeiter

Büro-Mitarbeiter haben bei der Arbeit

nur sehr wenig Bewegung.

Das lange Sitzen ist schlecht für die Gesundheit.

Mit diesen Übungen können Büro-Mitarbeiter

die Muskeln stärken und dehnen.

1. Übung: Hals und Nacken bewegen

1. Übung: Hals und Nacken bewegen

Setzen Sie sich hin.

Sitzen Sie gerade.

Stützen Sie die linke Hand auf.

Nehmen Sie den rechten Arm über den Kopf.

Die rechte Hand zeigt nach oben.

Halten Sie Ihren Kopf schräg nach rechts.

Sie dehnen jetzt die Muskeln in Hals und Nacken.

Sie merken das in der linken Seite von Hals und Nacken.

Atmen Sie 5 Mal ein und aus.

Machen Sie dann mit der 2. Übung weiter.

2. Übung: Hals und Nacken dehnen

2. Übung: Hals und Nacken dehnen

Atmen Sie aus.

Nehmen Sie dabei den rechten Arm runter.

Strecken Sie ihn zur Seite aus.

Die Hand zeigt zur Seite.

Halten Sie Ihren Kopf wieder schräg nach rechts.

Sie spüren wieder eine Dehnung.

Atmen Sie ein paar Mal ein und aus.

Machen Sie dann mit der 3. Übung weiter.

3. Übung: Entspannen

3. Übung: Entspannen

Nehmen Sie Ihren Kopf wieder in die Mitte.

Die Muskeln im Nacken sollen aber entspannt bleiben.

Benutzen Sie deshalb ihre Hand zur Hilfe.

Schieben Sie den Kopf vorsichtig zurück in die Mitte.

Machen Sie diese Übung auch mit der anderen Seite.

4. Übung: Schultern lockern

4. Übung: Schultern lockern

Stellen Sie sich hin.

Die Beine sind etwas auseinander.

Etwa so breit, wie die Hüfte.

Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus.

Ihre Arme müssen auf Schulter-Höhe sein.

Halten Sie die Arme so.

Merken Sie Ihre Schultern?

Atmen Sie ruhig weiter.

Nach ein paar Sekunden:

Nehmen Sie Ihre Arme langsam wieder runter.

Heben Sie Ihre Arme dann wieder an.

Machen Sie diese Übung 3 Mal.

5. Übung

5. Übung

Die nächste Übung heißt: Adler.

Kreuzen Sie Ihre Arme vor dem Körper so:

Legen Sie Ihren rechten Arm über den linken Arm.

Winkeln Sie jetzt Ihre Ellenbogen an.

Berühren Sie jetzt mit den Fingern von der linken Hand

die Innenseite von der rechten Hand.

Atmen Sie 4 Mal ein und aus.

Dann wechseln Sie die Seite.

Der Text in Leichter Sprache ist von:

Alles klar für alle – Büro für Leichte Sprache

Ein Angebot der Diakonischen Stiftung Ummeln

Die Bilder sind von:

© Lebenshilfe für Menschen

mit geistiger Behinderung Bremen e.V.,

Illustrator Stefan Albers, Atelier Fleetinsel, 2013.