Dehn-Übungen für den unteren Rücken - DGUV Arbeit & Gesundheit

Abbildung von zwei Beschäftigten, die im Garten tätig sind. Sie arbeiten in gebeugter Haltung auf einem Beet.

Viele Beschäftigte belasten bei der Arbeit
den unteren Rücken sehr.
Zum Beispiel:

Sie tragen schwere Dinge.
Sie sitzen lange am Computer oder im Auto.
Sie arbeiten oft in gebeugter Haltung

Gebeugt heißt:
Der Rücken ist nicht gerade.
Viele Beschäftigte achten dabei nicht
auf ihre Körper-Haltung.
Deshalb bekommen sie Rücken-Schmerzen.

Die Abbildung zeigt einen Daumen, der nach oben gerichtet ist.

Tipps für einen gesunden Rücken

Wer bei der Arbeit auf die Körper-Haltung achtet,
kann Rücken-Schmerzen vermeiden.
Zum Beispiel:

Arbeiten Sie nicht über längere Zeit in gebeugter Haltung.
Tragen Sie schwere Dinge immer nah am Körper.
Achten Sie darauf, dass der Oberkörper immer gerade ist:
Beim Heben von schweren Dingen.
Beim Tragen von schweren Dingen.

5 Dehn-Übungen für einen gesunden Rücken

Jeder kann etwas dafür tun,
damit der untere Rücken gesund bleibt.
Mit diesen Dehn-Übungen können Sie zu Hause die Muskeln stärken.

Eine Frau hat ihre Hände und Knie zu Boden gebracht und rundet ihren Rücken zu einem Katzenbuckel.

1. Übung: Katzenbuckel

Knien Sie sich hin.
Und stützen Sie auch Ihre Hände auf.
Ihr Rücken ist gerade.
Atmen Sie langsam aus.
Und drücken Sie dabei den Rücken nach oben.
Man nennt das: einen Buckel machen.
So dehnen Sie die Muskeln.
Atmen Sie aus.
Und machen Sie den Rücken dabei wieder gerade.

Illustration: Auf der Abbildung ist eine Frau zu sehen, die ihr rechtes Knie zur Brust zieht und dabei auf dem Rückenliegt.

2. Übung: Hüfte dehnen

Legen Sie sich auf den Rücken.
Holen Sie das rechte Bein ganz nah den Körper.
Fassen Sie dafür mit Ihren Händen am rechten Knie an.
Das linke Bein bleibt gerade auf dem Boden.
Ziehen Sie die Zehen vom linken Beim an.
Und drücken Sie die Knie-Kehle nach unten in den Boden.
Der Rücken bleibt flach auf dem Boden.
Machen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein.

Die Abbildung zeigt eine Frau, die auf dem Rücken liegt und ihre Beine in einem 90 Grad-Winkel zum Boden fallen lässt.

3. Übung: Drehen und Dehnen

Legen Sie sich auf den Boden.
Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus.
Ziehen Sie die Füße zum Hintern.
Die Füße sind eng nebeneinander.
Die Füße bleiben auf dem Boden.
Senken Sie jetzt beide Beine zu einer Seite ab.
Machen Sie diese Übungen auch zur anderen Seite.

Die Abbildung zeigt eine Frau, die gerade auf einem Stuhl sitzt.

4. Übung: Im Sitzen dehnen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel.
Die Füße sind auf dem Boden.
Rücken Sie auf dem Stuhl etwas nach vorne.
Schieben Sie jetzt ihr Becken nach vorne.
Dadurch wird ihr Rücken etwas rund.
Schieben Sie Ihr Becken wieder zurück.
Dadurch wird Ihr Rücken wieder gerade.

Die Abbildung zeigt eine Frau, die ihre Schienbeine zum Boden gebracht hat, ihre Arme neben ihrem Körper zum Boden geführt hat und ihre Stirn auf dem Boden ablegt.

5. Übung: Das Päckchen

Knien Sie sich auf den Boden.
Der Hintern ist auf den Füßen.
Beugen Sie sich jetzt nach vorne.
Und legen Sie Ihre Stirn vorsichtig auf den Boden.
Legen Sie die Arme neben ihren Körper.
Die Handflächen zeigen nach oben.
So dehnen Sie den Rücken.
Unser Tipp:
Legen Sie ein Handtuch unter den Kopf.

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Der Text in Leichter Sprache ist von:
Alles klar für alle – Büro für Leichte Sprache
Ein Angebot der Diakonischen Stiftung Ummeln

Die Bilder sind von:
© Lebenshilfe für Menschen
mit geistiger Behinderung Bremen e.V.,
Illustrator Stefan Albers, Atelier Fleetinsel, 2013.
Und Raufeld Medien GmbH.