Gesundheitsschutz : Übungen für sicheres Heben

Heben beansprucht die Muskulatur, sei es im Rumpf, in den Armen oder im Gesäß. Auch auf der Beinmuskulatur liegt beim Anheben, Halten und Tragen große Last. Die folgenden Übungen stärken alle beim Heben beteiligten Muskelpartien. Sie sollten am besten mehrmals pro Woche ausgeführt und jeweils acht bis zwölf Mal wiederholt werden.

Übung 1: Kniebeugen

Füße hüftbreit auseinander, Füße zeigen leicht nach außen. Den Rumpf anspannen. Knie beugen, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die Knie sollten dabei nicht über die Zehenspitzen hinausragen. So tief gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und aus der Kraft der Beine wieder nach oben gehen. Der Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade gehalten werden.

Übung 2: Kreuzheben ohne Gewichte

Die Füße hüftbreit aufstellen, der Rücken sollte stabil sein. Mit den Fingerspitzen seitlich den Kopf berühren, dabei die Ellenbogen anwinkeln. Spannen Sie Rücken, Bauch und Po an und beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorne. Abschließend den Oberkörper ebenso langsam wieder aufrichten.

Übung 3: Dips mit dem Stuhl

Auf dem Rand der Sitzfläche eines stabilen Stuhls setzen, Hände neben den Hüften. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Dann den Po nach vorne schieben, sodass nur noch die Hände auf der Sitzfläche den Körper abstützen. Arme langsam beugen, Körper dabei absenken. Nun wieder auf Sitzhöhe drücken, indem die Arme durchgestreckt werden.