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Übungen für einen starken Rücken
Mit den richtigen Übungen entspannen sie gezielt Schulter und Nacken. © Raufeld Medien
Gesundheit

Übungen für einen starken Rücken

Beschäftigte in Büroberufen verbringen viel Arbeitszeit im Sitzen. Darunter leiden Schultern und Nacken. Übungen zur Kräftigung und Dehnung der Muskeln können Schmerzen vorbeugen.

Datum: 11.03.2021

Rund die Hälfte der Frauen und Männer in Deutschland sitzt mindestens 4,5 Stunden am Tag. Das ergab eine 2020 im British Medical Journal veröffentlichte, europaweite Studie. Bürobeschäftigte beanspruchen dadurch vor allem ihre obere Rückenmuskulatur häufig viel zu wenig.

Die langfristige Folge sind oft Beschwerden im Schulter- und Nackenbereich. Verstärkt wird dieser Effekt bei Beschäftigten, die zu Hause arbeiten und sich dort zu wenig bewegen. Dabei helfen schon ein paar Minuten gezielter Bewegung pro Tag, um Schulter und Nacken aus ihrer Erstarrung zu befreien.

Bewegung beugt Schmerzen vor

Wie aus dem DAK-Gesundheitsreport 2018 hervorgeht, sind Rückenerkrankungen die zweithäufigste Einzeldiagnose für Krankschreibungen. Für ihren Report wertete die Krankenkasse Daten von 2,5 Millionen Erwerbstätigen aus und befragte 5.200 Männer und Frauen zum Thema.

Demnach waren 75 Prozent der Berufstätigen im Vorjahr mindestens einmal von Rückenschmerzen betroffen. Zur Vorbeugung empfehlen Fachleute regelmäßige Bewegung, mit mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten hoher Intensität pro Woche. Hinzu kommen Übungen zur Kräftigung und Dehnung der Muskeln – wie diese Bewegungsabfolge.

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1. Neigen

Setzen Sie sich aufrecht hin, das Brustbein ist aufgerichtet. Stützen Sie die linke Hand auf. Den rechten Arm über den Kopf führen. Neigen Sie den Kopf Richtung des rechten Arms. Sie spüren eine Dehnung im linken Hals- und Nackenbereich. Fünf Atemzüge lang halten.

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2. Dehnen

Beim Ausatmen den rechten Arm so senken, dass er auf Schulterhöhe gerade ausgestreckt ist. Den Kopf so weit, wie es Ihnen angenehm ist, nach rechts neigen. Sie spüren wieder eine Dehnung. Einige Atemzüge lang halten. Nun dritte Übung anschließen.

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3. Entspannen

Um die Muskeln im Nackenbereich nicht gleich wieder zu strapazieren, unterstützen Sie die Kopfbewegung zurück Richtung Mitte, indem Sie den Kopf mit der rechten Hand langsam und vorsichtig zurückführen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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4. Schultern stärken

Beine hüftbreit aufstellen, die Arme seitlich vom Körper heben und ausgestreckt auf Schulterhöhe halten, bis Sie die Beanspruchung der Schultern spüren, dabei tief und ruhig atmen. Senken Sie die Arme langsam und heben sie dann erneut. Dreimal wiederholen.

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5. Nacken dehnen

Nun folgt der „Adler“, dafür die Arme vor dem Körper rechts über links kreuzen. Unterarme umeinanderwickeln. Die Handflächen stützen einander, indem die Fingerkuppen der linken Hand auf den Ballen der rechten liegen. Pro Seite vier ruhige Atemzüge lang halten.

Geschrieben von: Julia Frese

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