Übungen : Oberen Rücken dehnen

Sich aufrichten, die Schultern nach hinten ziehen und einmal genüsslich die Arme strecken: Jeder und jede weiß, wie gut schon diese kurze Dehnung tut. Vor allem nach einem langen Tag am Schreibtisch, bei dem viele Beschäftigte nicht auf eine aufrechte Körperhaltung achten.

Noch besser als diese kurze Intervention ist es aber, den oberen Rücken ausführlich zu stretchen. Die Aufmerksamkeit gilt dann dem gesamten Bereich rund um Schultern, Nacken und dem Brustbereich. Dehnen Beschäftigte den oberen Rücken regelmäßig, beugen sie damit Verspannungen und Schmerzen vor.

Mindestens dreimal pro Woche oberen Rücken dehnen

Wichtig ist hier die Betonung auf „regelmäßig“. Beschäftigte, die viel sitzen oder stehen, dehnen ihren oberen Rücken am besten täglich, mindestens aber dreimal die Woche. Nur so halten sie verkürzte oder verspannte Muskeln elastisch und lindern Beschwerden. Aber keine Sorge: Zehn bis 15 Minuten reichen schon für die folgenden Dehnungs-Übungen.

Oberen Rücken dehnen: Vorbereitung

• Die Übungen können im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden
• Ausgangsposition im Sitzen: Aufrecht sitzen, Füße gerade auf dem Boden aufstellen
• Ausgangsposition im Stehen: Füße etwa hüftbreit öffnen, Knie leicht beugen
• Jede Übung mindestens 30 Sekunden halten; ideal sind 1-2 Minuten

Wichtig: Dehnübungen immer langsam ausführen. Bei der Dehnung darf ein leichtes Ziehen bis zu einem leichten Schmerz zu spüren sein. Das gilt allerdings nicht, wenn am jeweiligen Muskel eine Vorerkrankung besteht – dann sollte ärztlicher Rat eingeholt werden; ebenso, wenn Sie ein Taubheitsgefühle verspüren oder sich andere Beschwerden einstellen.

Übung 1: Obere Rückenmuskulatur dehnen

Arme vor dem Körper ausstrecken und kreuzen. Die Finger ineinander haken. Die Arme gestreckt nach vorne schieben, der obere Rücken zieht gleichzeitig nach hinten. Halten und drei Mal wiederholen.

Übung 2: Schultern dehnen

Im Stehen oder Sitzen die rechte Hand von oben zwischen die Schulterblätter legen. Mit der anderen Hand den Ellenbogen greifen und den rechten Arm nach langsam links ziehen. Halten und die Seite wechseln. Pro Seite drei Mal wiederholen.

Übung 3: Brustmuskulatur dehnen

Hinweis: Diese Übung nur im Stehen durchführen

Im Stehen mit aufrechtem Körper an eine Wand oder einen Türrahmen stellen. Der rechte Arm wird seitlich bis 90 Grad abgespreizt, der Ellenbogen um 90 Grad angewinkelt, so dass der Unterarm nach oben zeigt. Den Unterarm gegen die Wand pressen, bis die Dehnung zu spüren ist. Halten und Seite wechseln. Drei Mal wiederholen.

Übung 4: Nacken und Hals dehnen

Wieder auf eine aufrechte Haltung achten. Die Arme hängen nach unten. Jetzt den Kopf zur rechten Seite neigen und gleichzeitig den linken Arm nach unten ziehen. Halten, die Seite wechseln. Jeweils drei Mal wiederholen.