Unteren Rücken dehnen: 5 Übungen

Einmal falsch gehoben, schon zwickt es im Kreuz. Vorbeugen lassen sich Beschwerden, wenn Sie regelmäßig die Muskulatur im unteren Rücken dehnen.

Wichtig ist es, die Ursache der Beschwerden zu kennen. Meist entstehen Schmerzen im unteren Rücken nicht plötzlich, sondern haben etwa mit einer falschen Haltung beim Tragen zu tun. So sollten etwa Lasten immer mit aufrechtem Oberkörper und körpernah getragen werden. Auch gebeugte Arbeitshaltungen sollten Beschäftigte nicht über längere Zeiträume einnehmen – das gilt übrigens auch für sitzende Tätigkeiten.

Hilfreich ist es, im Homeoffice oder nach Feierabend die belasteten Körperpartien immer wieder zu mobilisieren – das kann auch helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Die folgenden fünf Übungen können unabhängig voneinander umgesetzt werden.

Klicktipps

Übungen: Hier finden Sie weitere Übungen und Anregungen für den aktiven Ausgleich.

Präventionsfilm: Tipps zur Rückengesundheit zeigt der Napo-Film.

Publikationen: Die DGUV Information Muskel-Skelett-Belastungen – erkennen und beurteilen und die DGUV Information Mensch und Arbeitsplatz – Physische Belastungen liefern konkrete Praxishilfen.

1. Übung: Katzenbuckel

Hände und Knie sind auf der Matte. Halswirbelsäule und Steiß bilden eine gerade Linie. Schieben Sie Rücken und Schultern in die Katzenbuckelposition. Mit der nächsten Einatmung gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

2. Übung: Dehnung der Hüftbeuger

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Holen Sie ein Bein mit den Händen am Knie nah an den Körper. Ziehen Sie nun die Zehen des gestreckten Beins an und pressen Sie die Kniekehle aktiv in den Boden. Der untere Rücken bleibt flach auf dem Boden liegen.

3. Übung: Dreh-Dehn-Lagerung

Legen Sie die Hände in Rückenlage seitlich gestreckt ab. Ziehen Sie die Beine in Richtung Gesäß bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, die Fußknöchel stehen eng beieinander. Senken Sie nun langsam die Knie zur einen Seite ab. Wiedeholung mit der anderen Seite.

4. Übung: Das Päckchen

Sie knien auf der Matte, das Gesäß auf den Fersen. Legen Sie nun die Stirn sanft auf dem Boden ab, nutzen Sie ein Handtuch, um das Gesicht abzupolstern. Die Arme legen Sie seitlich neben dem Körper ab, die Handflächen zeigen nach oben. Nehmen Sie die Dehnung im Rücken wahr.

5. Übung: Mobilisation im Sitzen

Sie sitzen stabil auf einem Stuhl, die Hände auf den Oberschenkeln abgelegt, die Füße fest auf dem Boden. Rücken Sie auf den vorderen Teil der Sitzfläche und kippen Sie das Becken, sodass ihr Rücken abwechselnd rund und gerade wird.