Übungen : Hüfte lockern und mobilisieren

Plötzlich ist da ein stechender Schmerz. Erst nur in der Hüfte, dann strahlt er aus: in den Oberschenkel und ins Gesäß. Dieser Schmerz ist ein typisches Zeichen dafür, dass das Hüftgelenk zu wenig bewegt wird. Regelmäßige Bewegung benötigt das Gelenk aber dringend.

Allein Bewegung sorgt dafür, dass die Knorpelschicht, die die harten Bestandteile des Gelenks schützend umgibt, mit Nährstoffen versorgt wird. Denn statt über Blut gelangen Nährstoffe aus der Gelenkschmiere durch Druckveränderung in den Knorpel. Jede Bewegung erzeugt die wichtigen Druckveränderungen. Die Gelenkschmiere dient dem Gelenk zusätzlich als Stoßdämpfer.

Langes, häufiges Sitzen kann Rückenschmerzen fördern

Vor allem Beschäftigte, die bei der Arbeit viel sitzen, vernachlässigen die Beweglichkeit ihres Hüftgelenks. Verharren die Beine dauerhaft in gebeugter Position, fließen zu wenig Nährstoffe. Zudem verkürzt und verspannt sich die Muskulatur. Das Alter spielt dabei keine Rolle: Ältere wie jüngere Menschen können von Hüftschmerzen betroffen sein. Folgende Übungen halten die Hüfte in Schwung und beugen Schmerzen vor.

1. Beinpendel: mehr Beweglichkeit

Auf eine Stuhllehne stützen und ein Bein locker 30 bis 40 Mal nach vorne und hinten schwingen. Die Hüfte sollte dabei gerade bleiben. Anschließend die Seite wechseln. Darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

2. Hüftbrücke: Rumpfmuskulatur stärken

Auf einen bequemen Untergrund legen, etwa eine Gymnastikmatte. Die Beine angewinkelt und hüftbreit aufstellen. Beim Einatmen das Becken heben und dabei die Gesäßmuskeln anspannen. Beim Ausatmen das Becken langsam absenken, ohne ganz den Boden zu berühren. 10 bis 15 Mal wiederholen.

3. Sitzübung: Piriformis-Muskel dehnen

Aufrecht auf einen Stuhl setzen. Ein Bein mit der Unterschenkelaußenseite auf den Oberschenkel des anderen Beins legen. Das Knie umfassen und langsam zum Körper ziehen, bis eine Dehnung spürbar wird. Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

4. Ausfallschritt: Hüftbeuger dehnen

In den Ausfallschritt gehen. Dafür gegebenenfalls auf eine Stuhllehne stützen. Nun den Oberkörper aufrecht nach vorne schieben, bis eine Dehnung im hinteren Bein spürbar wird. Position für 30 Sekunden halten. Danach Seite wechseln.